5 exercícios que vão transformar seu corpo em 4 semanas

 

1. Prancha

Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros. Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados. Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.

Segure nesta posição quanto tempo puder.

2. Flexão

Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”. Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste o corpo do solo.

Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos. Repita o movimento quantas vezes puder.

3. Agachamento

Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar gorduras. Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto. Durante o agachamento, sua coxa deve ficar o mais próximo do chão possível.

4.    Bird-dog

Este é um exercício bem parecido com a prancha. A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.

Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que fiquem ambos retos. Segure nessa posição, depois inverta o lado. Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas.

5.    Quadril levantado

Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas. Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.

Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus. Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e apertar os glúteos. Em seguida, abaixe.

Repita o movimento várias vezes.

Para saber quanto tempo deve realizar cada atividade, siga as instruções abaixo:

1ª e 3ª semana:

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

1 minuto de bird-dog

1 minuto de quadril levantado

1 minuto de prancha

1 minuto de flexões

2 minutos de agachamento

Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.

2ª e 4ª semana:

3 minutos da prancha;

3 minutos de bird-dog

3 minutos de agachamento

1 minuto de flexões

Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.

Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.

Via Cura Pela Natureza

Allison Diogo

Futuro Administrador e produtor de conteúdo para o Youtube e afins.

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